변비를 해결하는 15가지 방법

National Institute of Health에 따르면 인구의 20%가  만성 변비 로 고통받고 있습니다 . 변비는 일주일에 배변 횟수가 3회 미만인 경우로 정의됩니다. 변비의 증상으로는 단단하거나 덩어리진 대변, 장을 비울 수 없는 것 같은 느낌, 장에 막힌 것 같은 느낌, 배변 중 과도한 긴장, 직장을 완전히 비우는 데 도움이 필요한 것 등이 있습니다. 다행히 변비를 예방하고 자연적인 변비 완화를 제공하는 몇 가지 프로토콜이 있습니다. 변비에 대한 15가지 자연 요법을 여기에서 살펴보세요.

 

변비에 대한 자연 요법

변비는 먹는 음식 , 생활 방식, 건강 상태 및 약물 에 의해 발생합니다 . 변비의 원인을 알고 건강한 변화를 주면 자연스럽게 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 변비를 완화할 수 있는 자연 요법은 다음과 같습니다.

복부 마사지

복부를 마사지하면 변비 완화에 도움이 됩니다. 등을 대고 누워 약 10~15분 동안 시계 방향으로 마사지합니다. 매일 2회 또는 증상이 완화될 때까지 반복하십시오. 복부 마사지 전 따뜻한 커피나 차를 한잔 마시면 마사지 효과를 높이는 데 도움이 됩니다.

 

알로에베라 주스

알로에 베라 주스는 소화관을 진정시키고 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 하루에 두 번 알로에 베라 주스를 마시면 도움이 됩니다.

 

 

유제품 피하기

유당 불내증이 변비를 유발할 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 유제품을 섭취하면 장 운동이 느려지고 변비가 발생할 수 있습니다. 유당은 젖소의 우유에서 발견되는 단백질로 복부 불쾌감,  팽만감 , 변비 및  과도한 가스를 포함한 과다한 증상을 유발할 수 있습니다 .

 

섬유 소비 증대

변비로 고생하고 있다면 섬유질 섭취를 늘리는 것이 중요하다는 말을 들었을 것입니다. 그러나 변비로 고통받는 경우에는 이것이 최선의 방법이 아닐 수도 있습니다. 과도한 섬유질은 화장실 방문 빈도를 높이는 데 도움이 될 수 있지만 복부 팽만감 , 가스, 대변의 농도와 같은 다른 변비 증상을 완화시키지 못할 수 있습니다  . 이는 다양한 유형의  섬유가  다양한 이점을 제공하기 때문입니다. 섬유질의 주요 두 가지 유형은 불용성 섬유와 수용성 섬유입니다. 불용성 섬유질은 대변을 크게 만들고 소화 시스템을 더 빠르게 통과하도록 도와줍니다. 반대로, 수용성 섬유질은 물을 흡수하고 대변의 농도를 부드럽게 하여 일관성을 향상시킵니다.

화장실 습관 바꾸기

변기를 사용하면 가장 자연스러운 방법으로 몸의 위치를 ​​조정하여 배변에 도움이 됩니다. 변기 의자는 무릎을 엉덩이보다 높게 올려 소화 근육을 이완시켜   더 쉽게 대변을 볼 수 있도록 고안되었습니다. 변기 의자가 없으면 작은 계단 의자에 발을 올려 무릎을 높이는 데 도움을 받을 수 있습니다.

 

커피 소비

커피, 특히 카페인이 함유된 커피는 자연스럽게 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 커피는 소화 시스템의 근육을 자극합니다. 커피에는 또한 소화 시스템의 장내 세균을 개선하는 데 도움이 되는 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 또한, 커피의 따뜻함은 소화 시스템을 진정시키고 대변을 부드럽게 하여 배변을 쉽게 해줍니다. 그러나  카페인 섭취를 과도하게 하지 않도록 주의해야 합니다 .

 

 

 

낮은 FODMAP 다이어트를 따르세요

낮은  FODMAP 다이어트 는 과민성 대장 증후군을 치료하는  데 사용되는 제거 다이어트   이며 만성 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다. FODMAP은 소화 문제를 일으킬 수 있는 탄수화물과 설탕의 일종입니다  . FODMAP 다이어트는 변비에 피해야 할 음식에 대한 지침을 제공합니다.

글루코만난 보충제

글루코만난은 곤약 식물 에서 추출한 섬유질의 일종으로   배변을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이는 프리바이오틱스 역할을 하며 위장관의 건강한 박테리아에 영양을 공급합니다. 글루코만난 보충제를 사용하는 대부분의 사람들은 변비가 자연스럽게 완화되는 것을 발견했습니다.  보충제를 복용하기 전에 기능의학 임상 의와 상담하는 것이 좋습니다  .

신체 활동 증가

앉아서 생활하는 생활방식은 변비의 위험 증가와 관련이 있습니다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 매일의 신체 활동은 장 운동성을 향상시킵니다. 매일의 운동이 배변 횟수를 증가시키지는 못하더라도 변비 증상을 완화하고 개인의 전반적인 삶의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

마그네슘 구연산염

구연산마그네슘은 효과적인 변비 예방 보충제로 자주 사용됩니다. 이 미네랄은 삼투성 완하제 역할을 합니다. 삼투성 완하제는 대변에 물을 끌어 들여 더 부드럽고 배변이 용이하며 빈번한 배변을 하도록 하는 방식으로 작동합니다 .

 

적절한 수분 공급을 유지하세요

탈수로 인해 변비가 발생할 수 있습니다. 물을 많이 마시고  수분이 풍부한 음식을 섭취하여 수분을 유지하고 싶습니다  . 이미 변비에 걸렸다면 탄산수를 섭취하세요. 연구에  따르면 탄산수를 마시면 변비가 빨리 완화되는 것으로 나타났습니다. 가당 탄산음료를 마시지 마십시오. 실제로 변비를 악화시킬 수 있습니다.

 

프리바이오틱스

변비를 예방할 수 있는 음식을 찾고 있다면 프리바이오틱스만 찾아보세요. 프리바이오틱스는 배변 빈도를 높이고 자연스럽게 대변을 부드럽게 만드는 데 도움이 됩니다. 최고의 프리바이오틱스 식품으로는 바나나, 병아리콩, 치커리, 마늘, 리크, 양파, 예루살렘 아티초크 등이 있습니다.

프로바이오틱스는 장 건강과 면역력을  향상시키는 데 도움이 되는 살아있는 박테리아입니다 . 이 박테리아는 음식을 분해하고 염증을 줄이며 만성 변비를 자연적으로 완화하는 데 사용됩니다. 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 것 외에도 김치, 요구르트, 사우어크라우트 등의 발효 식품을 섭취하여 위장관 내 건강한 박테리아 수를 늘리세요.

 

 

 

서양 자두

할머니가 자두를 사용하여 갈 수 있도록 하신 것은 옳았습니다. 자두는 변비를 부드럽게 완화하는 데 도움이 되는 천연 완하제입니다. 자두에는 섬유질과 천연 완하제인 소르비톨이 모두 함유되어 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 만성 변비 완화에 도움이 되는 자두 7개 정도를 하루에 두 번씩 즐겨보세요.